Para combatir el sedentarismo durante el aislamiento social obligatorio, la OMS recomienda realizar algún tipo de ejercicios durante 150 minutos por semana.

Mientras los policías, militares, funcionarios públicos y profesionales de la salud en todo el país continúan redoblando esfuerzos para frenar la propagación del COVID-19 o coronavirus, los ciudadanos debemos seguir apoyando estas acciones quedándonos el mayor tiempo posible en casa. Por ello, y para contribuir con el bienestar físico y mental de las familias en este periodo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda potenciar el movimiento y las rutinas de ejercicios para mantener la forma física, despejar la mente y reducir el riesgo de sobrepeso y los problemas de salud que esto conlleva.

“Esto no significa, por supuesto, volverse locos y empezar a hacer aeróbicos o entrenamientos de alta intensidad, siguiendo algún canal de las redes sociales, si es que no estamos habituados a hacer deporte de forma regular. Lo que se sugiere es seguir pautas que puedan ayudarnos a mantener cuerpo y mente sanos durante el confinamiento”, precisaron el Consejo Superior de Deportes y el Consejo General de la Educación Física y Deportiva, ambas de España, que siguiendo las pautas de la OMS diseñaron una campaña para difundir estilos de vida activos en la presente coyuntura.

La recomendación básica es que la actividad física moderada por semana dure alrededor de 150 minutos, o 75 minutos en el caso de actividad física más intensa, ya sea utilizando equipos disponibles en casa o muebles (sillas para apoyarse al hacer sentadillas o flexiones) e infraestructura disponible en casa (escaleras).

A continuación, el Programa Nacional de Becas y Crédito Educativo (Pronabec) del Ministerio de Educación comparte algunos consejos para mantener activo el cuerpo y liberar estrés en el proceso.

Romper el sedentarismo. Para quienes están trabajando a distancia o reciban clases vía Internet, se recomienda hacer pausas de al menos 10 minutos cada dos horas. Durante las pausas, se puede caminar entre los ambientes de la casa, estirar los brazos y descansar los ojos de las pantallas de la laptop, tablet o PC. Aunque no lo parezca, el solo hecho de levantarse para mover las piernas ya contribuye a una adecuada circulación sanguínea.

Caminar y bailar. Quienes se encuentren cumpliendo el aislamiento social obligatorio en departamentos o habitaciones también pueden ejercitarse un poco caminando en los espacios libres. Por ejemplo, si se va a atender una llamada telefónica, se puede caminar mientras se habla, así sea alrededor de la cama o mesa.

Otra opción muy atractiva es el baile, pues no solo te permite ejercitarte, sino también elevar tu ánimo. Y si es con bailes peruanos, mucho mejor. Al respecto, el fan page Linaje Peruano ofrece cursos online de marinera norteña, ritmos afroperuanos y folclore vía Skype, así como clases gratuitas para principiantes. El horario de estas últimas se difunde días antes de la sesión en Facebook.

Entrenamientos online. Si bien casi todos podemos realizar ejercicios simples como sentadillas, las llamadas “ranas”, polichinelas (saltos abriendo alternadamente brazos y piernas para formar una X), flexiones apoyadas en la pared o planchas, la situación extraordinaria que atraviesa el mundo motivó a diversos especialistas en entrenamiento corporal a difundir sus rutinas en redes sociales para animar a las personas a ejercitarse. En el Perú, una de las rutinas más completas y sencillas de realizar es la que ofrece la reconocida Vanna Pedraglio. Se trata de rutinas gratuitas de una hora, que se transmiten de lunes a sábado, a las 9:30 a.m., en su página oficial de Facebook. Cada rutina está cronometrada, por lo que el público puede completarlas todas o seguir las que puedan, esperar a que termine la secuencia, y luego retomar la actividad.

Apps gratuitas para otras actividades físicas. Quienes tienen más experiencia con rutinas exigentes de ejercicios, así como quienes realizan deportes antes de iniciada la emergencia nacional, pueden recurrir a apps especializadas. Una de ellas es Nike Training Club, que ofrece 185 entrenamientos gratuitos de fuerza, resistencia y movilidad. La app también brinda series personalizadas, diferentes niveles y motivación por parte de reconocidos atletas del mundo. Por la coyuntura, sus servicios premium, que suelen costar entre US$14.99 y US$119.99 al año, se encuentran disponibles gratuitamente.

Otra opción atractiva es el app 5 Minutos de Pilates, con rutinas para mejorar la flexibilidad y tonificar los músculos. El sistema cuenta con un temporizador y una guía con imágenes en 3D para cada postura. La app es gratuita, pero también tiene una suscripción premium mensual o anual. Finalmente, quienes deseen incursionar en un ejercicio para cuerpo y mente pueden probar con Yoga: poses & clases, ideal para principiantes en esta disciplina. La app ofrece instrucciones para más de 100 poses diferentes, mediante videos descargables. También brinda clases gratuitas para mejorar el equilibrio, fuerza y flexibilidad. El contenido premium está disponible mediante suscripciones semanales, mensuales o anuales, desde los US$3.

Todas las frutas son saludables, de eso no hay duda. Sin embargo, en los últimos años algunas han ido ganando mayor popularidad debido a que, se dice, pueden combatir un sinnúmero de enfermedades. Son las denominadas «súper frutas».

Pero, ¿qué distingue a una fruta de una «súper fruta»? La diferencia fundamental entre unas y otras es que las que reciben la calificación de «súper» además de ser ricas en nutrientes, tienen poderosas propiedades antioxidantes, es decir, inhiben la acción de los radicales libres, los cuales tienen relación con algunas enfermedades degenerativas como el cáncer o el envejecimiento precoz. Por esta razón, son beneficiosas para el organismo. Es probable que pienses que hallar estas súper frutas es difícil, pero no es tan así. Algunas son muy conocidas, mientras que otras son definitivamente más exóticas. No obstante, el mercado se ha encargado de hacerlas accesibles en casi todas partes del mundo.

Súper frutas conocidas:

– Eldeberry: originario de Europa, África y algunas partes de Asia. Además de tener propiedades antioxidantes, es rico en vitaminas A, B y C. Es efectivo para disminuir el colesterol, mejorar la visión, activar el sistema inmunológico y mejorar la salud del corazón. También es bueno para atacar infecciones de origen bacteriano y viral, como los resfríos, y se le adjudica poder antiinflamatorio, diurético, laxante y para prevenir el cáncer.

– Blueberry o arándano azul: puede encontrarse en América, Europa, Asia y también África. Es rico en antioxidantes, vitaminas C y E, y fibra dietética. Ayuda a disminuir el colesterol, a mantener la salud del tracto urinario y a mejorar la visión. También destaca por activar el funcionamiento cerebral, ya que su consumo habitual aumenta el número de dendritas (pequeñas prolongaciones) de las neuronas, mejorando las conexiones entre una y otra, y por lo tanto la concentración y la memoria. –

– Mora: procede de Asia y América, pero también se puede encontrar en regiones templadas de Europa. Es un poderoso antioxidante, rico en vitaminas A y C, y también en minerales como calcio, hierro y potasio. Contiene mucha fibra, agua y antocianinas, las cuales no sólo ayudan a disminuir el colesterol y la presión, sino que también son útiles en la prevención de la diabetes, las enfermedades al corazón e incluso el cáncer. – Cranberry o arándano rojo: es rico en antioxidantes, pero lo que más destaca de él es su alto contenido de vitamina C y proantocianidinas, las cuales son muy eficaces para prevenir las infecciones urinarias, ya que evitan que las bacterias se adhieran a las células del tracto urinario. S

Súper frutas que están incorporándose:

– Goji: nativo de China, en Asia ha sido consumido desde hace muchísimos años. Tiene un alto poder antioxidante y es rico en vitamina A. Ayuda a prevenir el cáncer y las enfermedades cardíacas, mejora el sistema inmunológico, protege la visión y la salud cerebral.

– Noni: abunda en las islas de la Polinesia francesa, donde se utiliza mucho en la medicina popular para tratar varios problemas de salud. Aumenta las defensas y tiene componentes que ayudan a la regeneración celular del cuerpo. Se le reconocen un sinnúmero de propiedades: antibacterianas, analgésicas, anticongestivas, antiinflamatorias, energizantes, etc.

– Granada: originaria de la zona del mediterráneo, se extendió a América desde España. Tiene propiedades antioxidantes, es muy baja en calorías y se le asignan efectos favorables para aliviar el asma, la fiebre, las enfermedades cardiovasculares e incluso para prevenir ciertos tipos de cáncer.

– Acai: proviene de las selvas amazónicas. Es un poderoso antioxidante, otorga energía y mejora las defensas, entre otros beneficios. Asimismo, es muy rico en ácidos grasos Omega 3, 6 y 9, y vitaminas E, C y del grupo B.

– Mangostino: procede del sudeste asiático. Contiene xantonas que actúan como antioxidantes y combaten los radicales libres. Además, se le adjudican muchísimas propiedades, entre ellas antipiréticas (ayuda a bajar la fiebre), antiinflamatorias, cardioprotectoras, antivirales, hipoglicémicas (ayuda a bajar el azúcar en la sangre), ansiolíticas, antidepresivas, etc.

Súper frutas emergentes:

– Maqui: autóctono de Chile y Argentina. Es muy consumido por los mapuches, ya que tiene amplias propiedades medicinales y nutricionales. Es antidiarreico, antiinflamatorio y antihemorrágico, entre otros. Sin embargo, lo que más destaca de él es que es un poderoso antioxidante, ya que tiene altos niveles de antocianinas.

– Murta: nativa del centro y sur de Chile, y algunas zonas de Argentina. Estudios le han asignado beneficios antimicrobianos, antiinflamatorios y para aliviar las infecciones urinarias. También tiene propiedades antioxidantes, que sobre todo se concentran en sus hojas.

– Calafate: puede encontrarse en el sur de Chile y de Argentina. Tiene un alto contenido de polifenoles y flavonoides, por lo que es considerado un excelente antioxidante natural. También está compuesto de muchos minerales y vitamina C.

– Aronia: se da en la zona este de América del Norte. Es rica en polifenoles, antocianinas y flavonoides, es decir, en antioxidantes. Tiene muy pocas calorías, pero en ella se puede encontrar una gran variedad de vitaminas (C, E, B2, B6 y ácido fólico). Se le asocia al combate de enfermedades cardiovasculares, de virus y bacterias, y de las alzas de presión. Además, mejora la memoria, ayuda a la salud del tracto urinario y suministra aceites esenciales al organismo.

– Yumberry: proviene de China, donde ha sido cultivada durante miles de años. Tiene propiedades antioxidantes y ayuda a proteger la salud del corazón, ya que reduce la presión sanguínea y el colesterol malo. También mejora la salud ocular y combate la inflamación. Aunque es aconsejable el consumo frecuente de estas súper frutas, en muchos casos para lograr la dosis diaria recomendada es necesario ingerir varios kilos de ellas, lo que en la práctica resulta imposible.

Es por esta razón que han surgido iniciativas como Nativ for Life o Isla Natura, empresas que comercializan algunas de ellas -principalmente los berries- en forma de polvo concentrado que puede añadirse a batidos, yogurt, jugos, postres, etc. La gracia es que pequeñas porciones de consumo, entre 2 y 2,5 gramos -aproximadamente una cucharadita de café-, aportan un alto porcentaje del componente funcional de la dosis diaria recomendada.

En el caso de Nativ for Life, el proceso que se usa para obtener el producto es la liofilización, es decir, las súper frutas con las que trabajan son tratadas a -50° Celsius y luego son deshidratadas. «Eso nos permite conservar las propiedades del producto, ya sea las organolépticas -sabor, aroma, color- y las funcionales», explica Claudia Guillof, ingeniera en alimento y una de las socias de la empresa.

Nativ for Life trabaja el maqui, el cranberry, la blueberry o arándano y la murta. Se trata de polvos 100% frutas, es decir, no contienen ningún tipo de aditivo, por lo que pueden ser consumidos libremente por cualquier persona, sin importar su edad o condición de salud.

Además, son productos orgánicos y sin gluten. Se comercializan en envases de 60 gramos y pueden encontrarse en algunos supermercados y farmacias, y tiendas de productos naturales. Por su parte, Isla Natura también cuenta con maqui en polvo, pero pronto contará con murta y calafate en el mismo formato, todo esto con la intención de «ir rescatando los frutos nativos ‘perdidos’ y devolverlos a la dieta diaria», según explica Sandra Echegaray, encargada de marketing y desarrollo de la empresa.

A diferencia de Nativ for Life, Isla Natura utiliza el calor para deshidratar la fruta. «Ocupamos el sistema de aire forzado, ya que está demostrado que a menos de 40° Celsius no se pierden las propiedades de la fruta», explica Britt Lewis, gerente general de la empresa. Asimismo, la utilización de esta técnica les permite tener la planta donde está la materia prima y ocupar mano de obra local. El maqui en polvo de Isla Natura también es 100% fruta y 100% orgánico, además de que es apto para vegetarianos y veganos. Puede encontrarse en tiendas de productos naturales.